[過程更好]「速度」只是最後的結果 — 4個半月訓練完渣打初半馬
Published by SKY,
4個半月跑步訓練記錄(技術篇)
目標: 3小時內完成半馬(21.0975公里)
時間: 2015年9月-2016年1月(4個半月)
(有12月的皇者之戰半馬, 1月的渣打半馬 作驗收; 中間另有10月的ASCIS 10公里, 12月的北區5公里作中期狀態測試)
(有12月的皇者之戰半馬, 1月的渣打半馬 作驗收; 中間另有10月的ASCIS 10公里, 12月的北區5公里作中期狀態測試)
還記得9月參加完街跑5公里, 得出30:48成績, 開始打算實在地學習跑步。當時我還不太敢想像自己跑到半馬(21.0975公里)...因為在之前我跑過最長的只有10km。我一向習慣經驗學習法, 故立即嘗試報讀跑步班學習。可惜當時政府的長跑班時間和地點都不合適我, 可幸的是我最後也報到asics4堂跑步班, LMAC跑步班(本身有8堂, 但我只上了約5堂), 當中教的跑步姿勢分解有助我跑得省力又快, 團體訓練讓我可以跟著快我少少的師姐跑, 讓我最快的步速記錄不斷提升。
我喜歡搜集資料, 看了很多跑步科學書, 我開始更確實地用心率表作合理的訓練基礎。我也看了不少訓練課表, 最後選擇ASCIS APP中的長課建議(因為計劃簡單易記, 容易跟)。
9月(三周訓練) 訓練周: 周末長跑一次10.5KM
10月(二周訓練) 訓練周: 周末長跑一次14KM
11月(二周訓練) 訓練周: 周末長跑一次17KM (但其中因為我們害怕, 故一次是跑足21KM)
10月(二周訓練) 訓練周: 周末長跑一次14KM
11月(二周訓練) 訓練周: 周末長跑一次17KM (但其中因為我們害怕, 故一次是跑足21KM)
有了以上長課訓練, 加上每周平日跑一兩次5-7KM, 最終我和老公都能成功在皇者之戰半馬中3小時內完賽。
另外, 我當時也做GYM, 訓練核心, 腳力和上身肌群, 所以我在跑步上比老公進步更明顯。
另外, 我當時也做GYM, 訓練核心, 腳力和上身肌群, 所以我在跑步上比老公進步更明顯。
今次2016渣打半馬是我第二次半馬賽, 晶片成績2:17:36比我12月跑的半馬賽2:22:54快了, 感覺開心,
但因為參賽經驗不足, 所以成績不及我的最理想目標, 但已算合格水準。
但因為參賽經驗不足, 所以成績不及我的最理想目標, 但已算合格水準。
參賽心得:
1. 還記得參加9月街跑5KM時我連裝水的紙杯也不懂怎樣喝, 想舉起來喝, 結果搖晃動作太大, 水都瀉了, 一口都喝不了。
現在終於知道要先摺好紙杯口來喝。
2. 街跑5KM和ASICS10KM賽時我沿著路邊跑, 感覺左右腳常常不平衡。現在終於知道我該跑在馬路的中間以減少斜度來跑。
1. 還記得參加9月街跑5KM時我連裝水的紙杯也不懂怎樣喝, 想舉起來喝, 結果搖晃動作太大, 水都瀉了, 一口都喝不了。
現在終於知道要先摺好紙杯口來喝。
2. 街跑5KM和ASICS10KM賽時我沿著路邊跑, 感覺左右腳常常不平衡。現在終於知道我該跑在馬路的中間以減少斜度來跑。
還要進步的:
1. 我為人較緊張, 喜歡拿很多東西一起跑, 由參賽時左手拿著500毫升的水樽(但最後在賽中只喝了一口), 右手拿著手機(未跑完手已累), 風褸掛在腰, 腰包有防曬液(但無一次賽事中塗過)...... 渣打半馬是我第一次在賽中沒有一次拿起手機, 感覺少了顧慮, 也跑得輕鬆。
但願我能慢慢學習放下一些以為能帶給我安全感但實則是不必要的東西, 奔跑下去。
2. 因為打算跑半馬, 全馬較長途的路程, 我開始要學習食物補給分配。我不太習慣在跑中吃東西 (覺得在呼吸中很難吃喝), 所以本來在渣打半馬準備了的鹽包, 我也不知何時機地打開來吃, 結果就沒有好好補給了。
1. 我為人較緊張, 喜歡拿很多東西一起跑, 由參賽時左手拿著500毫升的水樽(但最後在賽中只喝了一口), 右手拿著手機(未跑完手已累), 風褸掛在腰, 腰包有防曬液(但無一次賽事中塗過)...... 渣打半馬是我第一次在賽中沒有一次拿起手機, 感覺少了顧慮, 也跑得輕鬆。
但願我能慢慢學習放下一些以為能帶給我安全感但實則是不必要的東西, 奔跑下去。
2. 因為打算跑半馬, 全馬較長途的路程, 我開始要學習食物補給分配。我不太習慣在跑中吃東西 (覺得在呼吸中很難吃喝), 所以本來在渣打半馬準備了的鹽包, 我也不知何時機地打開來吃, 結果就沒有好好補給了。
流水帳記錄:
8月月跑量: 99.3km
2015-09-06 森林跑(街跑@中環) 5KM 30:48 均速@6:10/KM VDOT 29.9
2015-11-01 ASCIS 10KM PB 59:07 均速@5:55/KM VDOT 32.9
2015-12-06 北區 5KM PB 26:28 均速@5:18/KM VDOT 35.8
2015-12-13 皇者半馬 2:22:54 均速@6:46/KM VDOT 29.6
12月跑量: 111km
2016-01-18 渣打半馬 PB 2:17:36 均速@6:31/KM VDOT 31.0
跑步教學書:
丹尼爾博士跑步方程式 = Daniels' running formula, 3rd edition / 傑克.丹尼爾(Jack Daniels)著 ; 徐國峰譯.
輕鬆跑馬拉松 / 內山雅博監修 ; 霍立桓譯.
郭老師的跑步課：從入門到進階，300個正確的跑步要訣 / 郭豐州著.
長跑運動全攻略 : 健體・訓練・比賽 / 楊世模著.
心跳率訓練法 : 心跳率的基礎知識 / 山與溪谷社編 ; 堀內一秀執筆 ; 蕭雲菁譯.
馬拉松,該怎麼練 = Marathon running : from beginner to elite / 理察.內魯卡(Richard Nerurkar)著 ; 林淑鈴譯.
跑者心得:
關於跑步 我說的其實是...... / 村上春樹著.
真實：超馬女神工藤真實的跑步人生 / 工藤真實著.
跑步教我的王者風範/ 關家良一著.
相關參考書:
香港跑一圈 : 跑步熱線地圖 : 17條熱門練跑路線 / 何海濤著.
為什麼要跑? : 精神科醫生告訴你 / 鍾維壽 , 陳上俊編著.
香港馬拉松手冊 / 黃瑞明著.
識跑・唔惜跑・馬拉松 / 黃瑞明著.
半馬拉松解碼 /黃瑞明著.
九十天練成馬拉松 / 作者馮華添 ; 代筆葉健.
2015-09-06 森林跑(街跑@中環) 5KM 30:48 均速@6:10/KM VDOT 29.9
2015-11-01 ASCIS 10KM PB 59:07 均速@5:55/KM VDOT 32.9
2015-12-06 北區 5KM PB 26:28 均速@5:18/KM VDOT 35.8
2015-12-13 皇者半馬 2:22:54 均速@6:46/KM VDOT 29.6
12月跑量: 111km
2016-01-18 渣打半馬 PB 2:17:36 均速@6:31/KM VDOT 31.0
檢討: VDOT由最高峰35.8減退不少, 至31.0, 經檢討後, 我認為是我12月中開始疏於核心, 腳力和上身肌群訓練, 希望往後要多加注意和定期鍛鍊, 不可鬆懈。
正說我曾所提及的「著重自己堅持了什麼好習慣; 而非成果」([跑女]從3個方向準備新的一年)
來年目標: VDOT 45
"「速度」只是最後的結果，
「體能／肌力／技術」三者才是讓你破PB(個人最快記錄)的的根本原因，
只要分別從這三個根本基礎下手，穩固基礎，平衡發展，你的速度自然就會提升。"
─ 《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》
看過的書單:
跑步教學書:
丹尼爾博士跑步方程式 = Daniels' running formula, 3rd edition / 傑克.丹尼爾(Jack Daniels)著 ; 徐國峰譯.
輕鬆跑馬拉松 / 內山雅博監修 ; 霍立桓譯.
郭老師的跑步課：從入門到進階，300個正確的跑步要訣 / 郭豐州著.
長跑運動全攻略 : 健體・訓練・比賽 / 楊世模著.
心跳率訓練法 : 心跳率的基礎知識 / 山與溪谷社編 ; 堀內一秀執筆 ; 蕭雲菁譯.
馬拉松,該怎麼練 = Marathon running : from beginner to elite / 理察.內魯卡(Richard Nerurkar)著 ; 林淑鈴譯.
跑者心得:
關於跑步 我說的其實是...... / 村上春樹著.
真實：超馬女神工藤真實的跑步人生 / 工藤真實著.
跑步教我的王者風範/ 關家良一著.
相關參考書:
香港跑一圈 : 跑步熱線地圖 : 17條熱門練跑路線 / 何海濤著.
為什麼要跑? : 精神科醫生告訴你 / 鍾維壽 , 陳上俊編著.
香港馬拉松手冊 / 黃瑞明著.
識跑・唔惜跑・馬拉松 / 黃瑞明著.
半馬拉松解碼 /黃瑞明著.
九十天練成馬拉松 / 作者馮華添 ; 代筆葉健.