[身心更好] 遇上職業疲勞或負面情緒，該怎樣自助自救
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繁重的工作，截止日期的壓力，這是每個管理者必須面對的現實。喘不過氣，焦頭爛額，誰沒遇到過這樣的狀況？但如果沉重的工作壓力迫使你進入一種衰弱狀態，也就是「職業疲勞」（burnout），那就是很嚴重的問題。職業疲勞不僅會影響你自己在工作和生活中的表現和健康，也會影響你所在的團隊和組織。
在臨床上，「職業疲勞」並未與「壓力」嚴格區分，因此很難找到相關的準確數據。有些研究者認為，僅有7%的職場人士曾受困於職業疲勞。但也有研究發現，住院醫生和金融從業者遭受職業疲勞的比例，分別為50%和85%。2013年，ComPsych對超過5100名北美職場人士的調查發現，62%受訪者感受到高度壓力、失控感和極度疲憊。還有研究認為，職業疲勞與很多身體和精神問題相關，如冠心病、高血壓、睡眠紊亂、抑鬱、焦慮等，還可能與增加酒精攝入和藥物服用有關。此外，研究還證明，職業疲勞導致徒勞感和陌生感，損害人際關係質量，並阻礙長期職業發展。
在過去15年的輔導、研究和授課工作中，莫妮克·瓦爾庫（Monique Valcour）教給數千名遭遇類似困境的客戶、學生和高管教育項目學員，如何應對可能導致職業疲勞的壓力，並最終實現更可持續的職業成功。應對職業疲勞的方法包括：識別和承認症狀、分析深層原因，以及針對本人具體情況設置預防措施。
1. 職業疲勞的3種症狀
心理學家克里斯蒂娜·馬斯拉赫（Christina Maslach）及合作者的前沿研究讓我們了解到，職業疲勞包含3種症狀，都是由工作中的長期壓力所引起。下面分別考察這些症狀：疲憊、玩世不恭和無力感。
疲憊是職業疲勞的核心症狀。它包括嚴重的身體、認知和情緒疲勞，損害人們有效工作的能力，破壞對於工作的積極心態。疲憊可能源於「7×24隨時待命」的組織文化、高度的時間壓力，或者就是工作量太大，尤其如果你對工作缺乏掌控、厭惡這份工作或缺少必要技能。在疲憊狀態下，你會發現自己無法集中注意力，或進行全局思考；即便是之前享受的常規工作也變得累人，每天不願意上班卻又難以抽身。能量水平太低，而且沒有得到有效補充。
玩世不恭，又稱去人格化，反映的是工作投入度降低。本質上，這是在心理上和工作拉開距離。在這種狀態下，你不會感到對任務、項目、同事、客戶和其他合作方有所投入；你感到疏離、反感，甚至冷漠無情。玩世不恭可能由工作量過大造成，但也可能源自嚴重人際衝突、不公平或無法參與決策。例如，上司要求阿里推進對客戶無效的解決方案，在多次拒絕後，阿里意識到和管理者的持續衝突已經開始影響他自身的行為。「我滿嘴垃圾話，掩蓋真相，對於他人不夠尊重，也不夠誠實。」他說。持續的玩世不恭顯示，你的心已經不在工作上，不能從工作中獲得愉悅和自豪感。
無力感指的是感覺自身能力不足，並且缺少成就、效率低下。有這種疲勞症狀的人感覺自己能力下降，擔心自己在某些情境下無法成功，或難以完成特定任務。無力感通常與疲勞和玩世不恭同時出現，因為如果缺乏能量、無心工作，人們無法發揮出最佳水平。例如，雖然芭芭拉是一位有經驗的公關專業人士，但互聯網泡沫破裂的壓力和由此帶來的疲勞，讓她開始懷疑自己沒有能力服務好客戶、經營好公司。但如果缺乏做好工作所需的資源和支持，無力感也可能是你最先出現的症狀。這些資源和支持包括充足的時間、信息、清晰的要求、自主權，以及與你需要的合作者保持良好關係。缺少反饋和有意義的認可，會讓你對自己工作的質量抱有疑問，感到不受欣賞，這同樣可能觸發無力感。這就是阿里的境遇。由於組織不願提供良好表現所需的支持，他感到自己無法施展全部能力。
職業疲勞的症狀彼此相關，常常相互觸發。但也有很多人受困於特定症狀。馬斯拉赫的長期合作者米高·萊特（Michael Leiter）目前正進行相關研究。他發現，有些人主要表現出疲勞，但尚未變得玩世不恭或懷疑自己的表現；也有人症狀集中於玩世不恭或無力感；還有人兩項症狀突出，一項症狀不明顯。下面將要介紹的預防和恢複方法針對所有3種症狀，不過你也可以做個自我診斷，了解自己哪方面最需要幫助。
2. 如何走出職業疲勞？
環境因素是職業疲勞的最大誘因。因此，為解決所有問題，經常須在具體崗位、團隊或組織層面上作調整。
不過，了解自己的症狀和可能的原因後，你也可以自救。
3. 自己可行的具體預防措施
關愛自己。
補充身體和精神能量、提升專注力非常重要。為此，你可以培養良好睡眠習慣、注意營養、鍛煉、社交，並嘗試有助於保持平靜快樂的活動，如冥想、記日記和欣賞自然景色。如果你覺得日程太滿擠不出時間，可以拿出一個星期來詳細記錄自己的時間使用情況，可以手寫、使用電子表格或很多新推出的app。在每塊時間中，記下你做了什麼、和誰在一起、感覺如何（例如按0-10分打分，0分表示生氣或非常疲勞，10分表示很開心或精力充沛），以及做的事情是否有價值。這能幫助你規避非必要和可能引起負面情緒的人、事和情境、增加有助於提升能量水平的活動，並在工作之外創造平靜快樂的空間。
從職業疲勞的痛苦中擺脫出來的其中一個方式是「學着做能給自己注入能量的事情」。當注意到自己太累或開始懷疑自己，馬上改變行為：利用彈性工作機會，組織「散步會議」以暫時離開辦公室，並限制閱讀電子郵件和接聽同事和客戶電話的時間。
度過危機後，同樣更加注意讓自己放鬆。放下工作，換個環境，稍微降點溫，會讓身體和頭腦恢復活力。創造力也會受益：有更多新發現，而且全局思考能力更強。
（ＳＫＹ補充：以上是應急的方式，如果要更早預防，其中一個方向是學習怎樣駕馭負面情緒。）
蘇珊·大衛和克里斯蒂娜·康格爾頓發現，負面情緒本身並不會帶來損害。領導者之所以遭遇挫折，是因為消極想法和情緒成了他們的心病。
病症通常有兩種：把主觀推斷當成事實，對其堅信不疑（“上一份工作就是這樣⋯⋯我真是天生的廢物"），再遇到類似困難時畏縮不前（“我不能接手這項工作"）；或是在支持者的鼓動下，強迫自己排除負面情緒（“我不應該這麼想⋯⋯我絕對不是廢物"），甚至違心地做與自己的價值觀和目標相衝突的事情（ “我要接受這項新任務，一定要控制住局面"）。二者的通病是過分沉溺於內心的糾結，白白浪費了大好精力。
很明顯，這些克服情緒困擾的方法並不奏效：大量研究顯示，試圖壓制思緒和情感，只會讓它們變得更強烈。在已故哈佛大學教授丹尼爾·魏格納（Daniel Wegner）的一項著名研究中，一組參與者被要求不要讓自己腦海中出現白熊的形象，結果很難做到；禁令解除後，這組參與者思維中白熊出現的頻率遠高於對照組。如果你經歷過嚴格節食減肥，並在此期間對巧克力蛋糕和炸薯條產生過強烈渴望，想必就能理解這項實驗中的“白熊"現象。
高效人士不會被情緒壓倒，也不會抑制自己的感受，而是努力培養“情緒靈活性"，遵從自己的價值觀，清醒、建設性地處理情緒問題。在瞬息萬變、高度複雜的知識經濟時代，能夠有效管理情緒是成功領導者的必備素質。倫敦大學教授弗蘭克·邦德（Frank Bond）等人的研究證明，保持情緒的靈活性可以排解壓力、減少錯誤、促進創新，幫助我們提升工作表現。
以內華達大學的心理學家斯蒂文·海耶斯（Steven C. Hayes）的“接受與實現療法"為藍本，參考在多個行業的諮詢經驗，蘇珊·大衛和克里斯蒂娜·康格爾頓建議大家採取4種方法來培養“情緒靈活性"這一重要技能，它們分別是識別情緒規律、客觀化、接納自我和踐行價值觀。
識別情緒規律
首先，陷入負面情緒時，對此要有意識，這是培養情緒靈活性的第一步。做這個判斷並非易事，但還是有規律可循的。陷入情緒困境的一個信號是，思維趨於僵化、自我重複。例如，辛西婭意識到，她的自我譴責像壞了的唱片一樣，無休止地重複。另一個信號是，當下的心理狀態像是過去經歷的重演。經過自省，杰弗瑞發現他對一些同事的看法（“他能力不足"，“我絕不允許他那麼跟我說話"），似乎在以前的經歷中有跡可循：在前兩份工作中，他都曾對同事有過類似態度。杰弗瑞的情緒並非只由環境觸發，更源自他的情感和思維定勢。如果你想改變自己，首先要意識到自己身處困境。
客觀化
當你身陷情緒泥沼，你的全部注意力都集中在自己身上，無法冷靜評估實情。一個簡單的解決辦法是，像看待客觀存在物一樣看待情緒：一把鏟子只是一把鏟子，同樣，思想和情緒只是客觀存在而已。“我對工作或家庭投入不夠"就轉化成了“我的想法是，我對工作或家庭投入不夠"。同樣，“我的同事有問題，他把我惹火了"轉化成“我認為我的同事有問題，並且我感到憤怒"。客觀化能讓你看清，情緒只是一股轉瞬即逝的信息流，它不一定對你有價值。人類擁有跳出自身局限、反省自我的心智。越來越多的科學研究證明，這種簡單的自我客觀化活動，不僅能提升工作表現和幸福感，更能改善大腦機能、促進細胞健康。
接納自我
不要試圖控制情緒，而要試著接納它們。接納並不等於自我放任或陷入消沉，而是對自己的心境採取更開放的態度，仔細體會情緒的流動。做10次深呼吸，看看會發生什麼。壓力可能稍有緩解，但你不一定能馬上與自己和解。相反，你可能剛剛意識到自己心情有多糟。此時重要的是，對自己和他人要有些同情心，然後檢視你的處境：在你內心和現實中究竟發生了什麼？在杰弗瑞不再壓抑怒火和挫敗感，不再朝別人發洩，而是正視負面情緒後，他終於看清了自己憤怒情緒的來源—— 工作中的關鍵問題沒能解決。他意識到，發火不能解決問題，他必須採取建設性行動，尋求同事的配合，優先處理緊迫任務。隨著杰弗瑞接納並努力了解自己的憤怒，負面情緒反而助推了他的事業發展。
（ＳＫＹ補充：以上是三種方法和Ｍindfulness正念/靜觀覺察的練習核心很似，現在也越多越人推廣「靜觀減壓課程」 (MBSR) 或「靜觀認知療法」（MBCT）。）
踐行價值觀
一旦走出情緒困境，你就擁有了更多選擇。現在，你可以按照自己的價值觀行事。在實踐中，我們建議你以可行性為原則審視自己的行為：你的選擇是否在長期和短期內都有利於你自己和你的公司？你能否有效激勵他人共同完成組織目標？你是否正努力成為理想中的優秀領導者、過自己想過的生活？意識之流無窮無盡，情緒變幻莫測，但無論你身處何方，價值觀是你可以依靠的嚮導。
完全消除負面情緒是不現實的。我們關注自己的感受，但不應深陷其中。我們要知道如何釋放內心的空間，並在現實中依照自己的價值觀行事。情緒靈活性並非一朝一夕能夠培養起來的，但從長期看，情緒管理能力的提升，會讓你離成功和快樂更近一些。（參見《哈佛商業評論》中文版2013年11月《駕馭負面情緒》。）
改變視角。休息、放鬆和補充能量可以緩解疲憊、抑制玩世不恭，並提升工作能力；但這些措施並未真正觸及職業疲勞的根本原因。回到辦公室，你可能還是要面對無法想像的工作量、難以應對的人際衝突，或嚴重受限的資源。所以你現在必須仔細檢討自己的心態和預設。在當下的局面中，哪些無法改變，哪些你可以改變？通過改變視角，即便是無法改變的事實，你也可以減少其負面影響。如果主要問題是疲憊，思考一下哪些任務（包括關鍵任務）可以委派出去，為其他重要工作騰出有價值的時間精力。是否有辦法重新安排工作，以提升控制力或更專注於讓你最有成就感的任務？如果主要問題是玩世不恭，能否離開讓你沮喪的部門，重新找回對自身職責和整個組織的熱情？或者，能否建立一些積極、支持性的人際關係，來抵消負面人際關係的影響？如果感覺自己能力不足，能找到哪些幫助或培訓機會？如果工作受到的認可不夠，能否適當推銷自己以展示工作成果？
在一名高管教練的指導下，謝麗爾評估和並重新確定了自己的優先事項。「我的工作領域競爭激烈，我也很好勝，這可能會扭曲我看待現實的眼光。」她解釋道，「過去，我不敢拒絕成為領導者的機會，因為擔心如果拒絕，那麼一切努力都將化為泡影。」她說她現在不再認為什麼機會都很稀缺，而是培養起一種「富足」的心態。「現在，如果覺得有點勉強，我會問自己，是否有辦法將快樂注入到這項工作中，還是應該放棄？我現在知道，如果想要做某件事，我需要選擇放棄一些東西來騰出空間。」
阿里也進行了類似的深度思考。因為所在公司很有名氣，待遇也不錯，阿里曾感覺很難離開。但他意識到，價值觀和道德對他來說比什麼福利都重要，所以最終離職，自己創辦了公司。「當我拒絕過幾次，說我們推薦的方案對客戶不合適，老闆向我施壓，給我分派的都是最難對付的客戶。有一次我對妻子說，『 如果我被公共汽車撞了也許會不錯。我不想死，但傷要重得足以休息一段時間』。她說，『這就是了，你該離開了』。」他用了幾個月時間接下一批獨立諮詢項目，然後邁出了那一步。
減少與壓力因素的接觸。你也需要留意那些雖然很有價值，但仍然帶來不健康壓力的活動和關係。關於你願意做什麼、做多少，你需要讓同事、客戶甚至家人調整預期。關於如何合作，你要建立規則。你可能會遇到阻力，但必須要知道，做這些改變是為了提升你的長期生產力和保護你的健康。
芭芭拉很了解公關工作中有哪些方面容易使人產生職業疲勞，所以現在她主動管理它們。「客戶和媒體都會持續帶來壓力。」她解釋道，「但很多時候，客戶所認為的危機其實算不上危機。這份工作的一部分就是幫助他們正確看待事物。做一名優秀的專業服務人士並不意味着要當僕人。你不應該習慣夜裏11點回郵件。」
謝麗爾也說自己學會了如何「不被大量的要求淹沒」。她補充道：「你必須知道什麼時候應該說不。需要勇氣和信念才能堅持立場而不感到愧疚。」如果你發現很難有機會讓事情朝積極方向發展，就可能需要像阿里一樣，考慮更大的改變。
積極建立人際關係。職業疲勞的最好解藥，尤其是症狀集中於玩世不恭和無力感時，是積極尋求有營養的人際互動，以及持續的個人及職業發展。尋找合適的教練和導師，讓他們幫你發現、激活積極的人際關係和學習機會。主動為他人提供建議，也是特別有效的打破惡性循環的方法。
由於職業疲勞與環境因素高度相關，你所在組織中的其他人可能也正受此折磨。如果你們站在一起相互支持、找出問題、創造並努力推行解決方案，所有人都會增強對工作的掌控感和投入度。芭芭拉參加了一個名為Vistage的CEO輔導諮詢項目。「參與者是一些彼此沒有競爭關係的公司CEO，所以我們可以分享觀點。」她解釋道，「我們每個月有一天聚在一起，聽很棒的報告，然後一起為每個人出主意想辦法。」阿里現在是一位成功的獨立老闆，與一些志同道合的技術人士建立了合作關係，共同協作並分享工作機會。他說，開一家自己認同的「客戶導向」的公司，並與自己尊重的人一起工作，這極大地提升了他的工作熱情。
有時你會感到職業疲勞無法克服。但感到筋疲力盡只是一個信號，並不意味着你未來很長時間都要如此。通過理解職業疲勞的症狀和原因，並實施上面4種對策，你將能恢復精力並建立預防體系。你的慘痛經歷可以成為轉折點，讓你迎來更可持續的職業生涯，以及更快樂、更健康的生活。